Wenn es um die Großen Drei des Trainings geht – Herz-Kreislauf-, Kraft- und Beweglichkeitstraining – ist es ziemlich klar, welche man übersehen kann. Denn während wir Herz-Kreislauf- und Krafttraining für ihre Rolle beim Abnehmen, Muskelaufbau und Fitwerden schätzen, sind die Vorteile des Beweglichkeitstrainings weniger unmittelbar verlockend.

Aber je älter die Bevölkerung wird, desto mehr von uns lernen die Belohnungen des Stretchings zu schätzen. Wenn man gelenkig bleibt, kann man altersbedingte Steifheit ausgleichen, die sportliche Leistung verbessern und die funktionelle Bewegung im täglichen Leben optimieren. Forschungen haben gezeigt, dass Beweglichkeitstraining die Beweglichkeit entwickeln und aufrechterhalten kann und dabei helfen kann, Verletzungen vorzubeugen und zu behandeln. Tatsächlich hat das American College of Sports Medicine seinen allgemeinen Übungsempfehlungen das Beweglichkeitstraining hinzugefügt und rät dazu, Dehnungsübungen für die wichtigsten Muskelgruppen an zwei bis drei Tagen pro Woche durchzuführen.

Wie kannst du ein effektives Flexibilitäts-Training in dein Fitnessprogramm aufnehmen?

Hier sind einige Richtlinien:

Denke in Begriffen von ernsthaftem Flexibilitäts-Training, nicht nur von kurzem Stretching. Ein oder zwei schnelle Dehnungen vor oder nach dem Training einzupressen ist besser als nichts, aber dieser Ansatz wird nur begrenzte Ergebnisse bringen. Außerdem kann es sein, dass allgemeine Dehnungen für deinen speziellen Körper nicht effektiv sind. Je mehr Zeit und Aufmerksamkeit du deinem Beweglichkeitstraining widmest, desto mehr Vorteile wirst du erfahren. Ein qualifizierter Personal Trainer, Physiotherapeut oder Gesundheitsexperte kann ein funktionelles Flexibilitätsprogramm speziell für dich entwerfen.

Betrachte deine Aktivitäten. Bist du ein Golfer? Fährst du Ski, läufst du, oder spielst du Tennis? Beinhaltet deine tägliche Routine zu Hause oder bei der Arbeit Bücken, Heben oder langes Sitzen? Funktionelle Flexibilität verbessert die Stabilität und Mobilität der ganzen Person in ihrer spezifischen Umgebung. Ein individuelles Dehnprogramm ist am besten geeignet, um sowohl die Stabilität (die Fähigkeit, die ideale Körperausrichtung bei allen Aktivitäten beizubehalten) als auch die Mobilität (die Fähigkeit, den vollen, normalen Bewegungsumfang zu nutzen) zu verbessern.

Achte besonders auf enge Bereiche. Oftmals sind Schulter, Brust, Kniesehnen und Hüften besonders eng, aber je nach Verletzungsgeschichte und den bestehenden Ungleichgewichten in den Muskelgruppen kann es sein, dass du in anderen Bereichen Verspannungen hältst. Wenn du dein Beweglichkeitstraining nicht auf deine Stärken und Schwächen abstimmst, kannst du bereits überdehnte Muskeln dehnen und Bereiche übersehen, die trainiert werden müssen.

Höre auf deinen Körper. Dehnen ist eine individuelle Sache. Achte auf die Signale deines Körpers und dränge nicht zu weit. Vermeide hüpfende oder ruckartige Bewegungen, um in Schwung zu kommen; diese Vorgehensweise kann gefährlich sein.

Dehne stattdessen langsam deine Muskeln bis zum Endpunkt der Bewegung und halte die Dehnung für etwa 10 bis 30 Sekunden. Ältere Erwachsene, schwangere Frauen und Menschen mit Verletzungen müssen besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Werde kreativ. Variation deines Beweglichkeitstrainings kann dir helfen, dabei zu bleiben. Du kannst Handtücher, Widerstandsbälle und anderes Zubehör verwenden, um deinem Stretching Vielfalt und Effektivität zu verleihen.

Zuerst aufwärmen. Vergiss nicht, deine Muskeln aufzuwärmen, bevor du anfängst. 10 bis 15 Minuten zügig zu gehen ist ein einfacher Weg, dies zu tun.

Finde eine Flexibilitätsklasse, die für dich funktioniert. Kurse, die Dehnübungen beinhalten, werden immer beliebter und vielfältiger. Einige kombinieren Herz-Kreislauf- und Kraftkomponenten mit dem Flexibilitätstraining; andere konzentrieren sich ausschließlich auf das Dehnen.

Dehne deinen Geist und Körper. Wusstest du, dass dein emotionaler Zustand deine Flexibilität beeinflussen kann? Wenn dein Körper entspannt ist, wird er besser auf das Flexibilitätstraining reagieren. Wenn du Musik hörst und dich auf deinen Atem konzentrierst, kann dir das beim Dehnen helfen, dich zu entspannen. Vielleicht möchtest du auch Yoga oder Pilates erforschen. Zusätzlich zum Stretching können Kurse in diesen Disziplinen Entspannung, Visualisierung und andere Mind-/Body-Techniken beinhalten, die dazu dienen, Stress abzubauen und die Achtsamkeit zu erhöhen.

Das ist nicht nur für Weicheier. Vergiss die Idee, dass Stretching nur für ältere, verletzte oder unkonditionierte Menschen geeignet ist. Viele olympische und professionelle Athleten verlassen sich auf das Flexibilitätstraining, um Spitzenleistungen zu erbringen.

Mache es konsequent. Es hilft nicht, sich ein paar Wochen lang zu dehnen und es dann zu vergessen. Integriere regelmäßiges Stretching in dein dauerhaftes Fitnessprogramm. Als Inspiration kannst du dir Katzen und Hunde ansehen – sie sind engagierte Anhänger des regelmäßigen Stretchings und man sieht selten, dass sie die Art von Gelenk- oder Muskelverletzungen bekommen, die Menschen bekommen!

Schulter- und Trapezius-Dehnung

• Stehe aufrecht mit den Schultern nach hinten, Brust heraus und Füße hüftbreit auseinander.
• Schließe deine Hände hinter dem Gesäß zusammen.
• Hebe deine Hände langsam hoch und vom Körper weg, bis sie die weiteste bequeme Position erreicht haben.
• Halte deine Brust nach außen und dein Kinn nach innen, ohne dich zu krümmen.
• Sobald du eine angenehme Dehnung in deiner Brust und deinen vorderen Schultern spürst, halte diese Position für mindestens 15-30 Sekunden.

Liegende Quadrizeps-Dehnung

• Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte.
• Hebe dein rechtes Bein zum Gesäß hoch.
• Mit der rechten Hand umgreifen und den Fuß greifen. Ziehe langsam nach unten und strecke deinen Quadrizeps in die weiteste bequeme Position.
• Halte diese Position für mindestens 15-30 Sekunden.

Schienbein strecken

• Benutze eine Wand oder einen Stuhl als Stütze, setze deinen linken Fuß hinter deinen rechten Fuß, mit der Spitze des linken Fußes auf den Boden.
• Strecke die Unterseite deines linken Schienbeins so weit wie möglich nach vorne. Senke dich langsam ab, indem du beide Beine beugst.
• Sobald du deinen vorderen Schienbeinkopf in die weiteste bequeme Position gedehnt hast, halte ihn mindestens 15-30 Sekunden lang fest.
• Wechsle die Beine und wiederhole.

Hüfte, Gluteus und Rücken strecken

• Setz dich auf den Boden, beide Beine vor dir ausgestreckt.
• Beuge dein rechtes Bein über dein linkes Bein und halte deinen rechten Fuß außerhalb des linken Knies flach auf dem Boden.
• Lege deinen linken Ellbogen auf die Außenseite deines rechten Knies und strecke deinen rechten Arm hinter dich, so dass deine Handfläche flach auf dem Boden aufliegt.
• Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts, während du über deine rechte Schulter schaust.
• Übe mit dem linken Ellbogen leicht Druck auf die Außenseite deines rechten Knies aus, während du dich drehst. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt.
• Sobald du eine angenehme Dehnung in deinen Hüften, deinem Gesäß und deinem unteren Rücken spürst, halte diese Position für mindestens 15-30 Sekunden.
• Wechsle die Seiten und wiederhole.

Waden-Stretch

• Lege die Sohle der oberen Hälfte deines rechten Fußes gegen die Wand. Schieb deine rechte Ferse so nah wie möglich an die Wand.
• Lehn dich langsam nach vorne gegen die Wand und strecke deine Waden. Wenn du deine Wade in die weiteste bequeme Position gestreckt hast, halte sie mindestens 15-30 Sekunden lang fest.
• Wechsle die Beine und wiederhole.